Ramazan ayında en sık yaşanan sorunlardan biri gün içinde yoğun susuzluk hissidir. Özellikle uzun yaz günlerinde oruç tutarken doğru sahur seçimi yapmak, gün boyu daha rahat bir oruç süreci geçirmenizi sağlar. Sahurda amaç; kan şekerini dengede tutan, suyu vücutta daha iyi muhafaza eden ve ani susama yapmayan besinleri tercih etmektir. İşte gün boyu susamamanıza yardımcı olacak sağlıklı sahur alternatifleri:
1. Yumurta ve Protein Kaynakları
Sahurun yıldızı kesinlikle yumurtadır. Haşlanmış, omlet ya da menemen şeklinde tüketilebilir. Yumurta; yüksek kaliteli protein içerdiği için mide boşalma süresini uzatır ve hem açlık hem susuzluk hissini geciktirir. Yanına az tuzlu lor peyniri, yoğurt ya da kefir eklemek de tokluk süresini artırır. Ancak peynir seçerken tuzsuz ya da az tuzlu olmasına dikkat edilmelidir. Fazla tuz gün içinde susuzluğu artırır.
2. Yoğurt ve Ayran
Yoğurt hem protein hem de su içeriği yüksek bir besindir. Sahurda 1 kase yoğurt ya da cacık tüketmek gün içinde sıvı dengesine katkı sağlar. Ayran tercih edilecekse mutlaka az tuzlu olmalıdır. Yoğurdun içerdiği probiyotikler sindirimi destekler, mideyi rahatlatır.
3. Yulaf ve Lifli Besinler
Yulaf, tam buğday ekmeği, chia tohumu gibi lif oranı yüksek besinler suyu bağırsakta tutarak daha uzun süre tok ve dengeli kalmanızı sağlar. Örneğin; yoğurtlu yulaf kasesi içine ceviz, badem ve taze meyve ekleyerek hem dengeli hem de susatmayan bir sahur yapabilirsiniz. Lifli besinler kan şekerini ani yükseltmez, bu da gün içinde halsizlik ve susama krizlerini azaltır.
4. Sağlıklı Yağlar
Avokado, ceviz, badem, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları mide boşalmasını yavaşlatır. Sahurda 1 avuç çiğ kuruyemiş ya da tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi iyi bir alternatiftir. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir; fazla tüketim mide rahatsızlığı yapabilir.
5. Sebzeli Alternatifler
Salatalık, domates, yeşillikler gibi su oranı yüksek sebzeler sahur tabağında mutlaka yer almalıdır. Özellikle salatalık yüksek su içeriği sayesinde susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur. Zeytinyağlı hafif bir salata da iyi bir seçenektir.
Sahurda Kaçınılması Gerekenler
• Salam, sucuk gibi işlenmiş ve tuzlu ürünler
• Aşırı tuzlu peynir ve zeytin
• Hamur işleri ve börekler
• Aşırı çay ve kahve tüketimi (idrar söktürücü etkiden dolayı susatır)
• Şekerli ve ağır tatlılar
kaynak: yeni sakarya gazetesi
