Sağlıklı beslenmeye karar verdiniz. Sofranızda sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller daha fazla yer almaya başladı. Gazlı içecekleri azalttınız, su tüketiminize dikkat ediyorsunuz. Ancak bütün bu çabalara rağmen karnınız gün içinde şişiyor, yemeklerden sonra rahatsızlık hissediyor ve bazen kendinizi olduğunuzdan çok daha kilolu hissediyorsunuz. Peki, sağlıklı beslendiğiniz hâlde neden karın şişkinliği yaşıyorsunuz?

Öncelikle şunu bilmek gerekiyor: Her sağlıklı besin, her bireyin sindirim sistemi için aynı derecede uygun olmayabilir. Beslenmenin kalitesi kadar, tüketilen besinlerin kişisel toleransımızla uyumlu olması da önemlidir.

Sağlıklı Besinler Bile Şişkinlik Yapabilir mi?

Evet! Örneğin brokoli, karnabahar, lahana, soğan, sarımsak, kuru baklagiller ve bazı meyveler oldukça besleyici olmalarına rağmen hassas bağırsaklara sahip kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu durum, söz konusu besinlerin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bazı besinlerde bulunan fermente edilebilir karbonhidratlar bağırsaklarda bakteriler tarafından parçalanırken gaz oluşumuna yol açabilir.

Bunun yanında hızlı yemek yemek, yeterince çiğnememek, büyük porsiyonlar tüketmek, kabızlık, laktoz intoleransı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) da şişkinliğin nedenleri arasında yer alabilir. Stres ve düzensiz uyku da bağırsak hareketlerini ve sindirim sistemiyle ilişkili belirtileri etkileyebilir.

Dolayısıyla şişkinlik yaşadığımızda ilk yapmamız gereken, bütün besinleri suçlamak değil; hangi koşullarda, hangi besinlerden sonra ve ne sıklıkta şişkinlik yaşadığımızı anlamaya çalışmaktır.

Eliminasyon Diyeti Nedir?

İşte bu noktada gündeme gelen yöntemlerden biri eliminasyon diyetidir. Eliminasyon diyeti, şişkinlik gibi sindirim sistemi şikâyetlerine neden olabileceğinden şüphelenilen belirli besinlerin veya besin gruplarının, sınırlı bir süre için beslenmeden çıkarılması ve ardından kontrollü biçimde yeniden denenmesi esasına dayanır.

Ancak burada önemli bir ayrıntı var: Eliminasyon diyeti, önümüze bir yasaklar listesi koyup mümkün olduğunca az besin tüketmek demek değildir. Amaç, hangi besinlerin belirtilerle ilişkili olduğunu belirlemek ve gereksiz kısıtlamalardan kaçınmaktır.

Örneğin süt ve süt ürünleri tüketildikten sonra şişkinlik yaşanıyorsa laktoz intoleransı değerlendirilebilir. Bazı kişilerde ise soğan, sarımsak, buğday ürünleri, belirli meyveler ve baklagiller gibi FODMAP içeriği yüksek besinler şikâyetleri artırabilir. İrritabl bağırsak sendromu tanısı bulunan bazı kişilerde, diyetisyen eşliğinde uygulanan düşük FODMAP yaklaşımı belirtilerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Bu yaklaşımın da üç temel aşaması vardır: uygun besinlerin geçici olarak sınırlandırılması, belirtilerin değerlendirilmesi ve besinlerin tek tek yeniden beslenmeye eklenmesi. Özellikle düşük FODMAP diyeti uzun süreli ve kontrolsüz bir beslenme modeli olarak uygulanmamalıdır.

Her Şişkinlikte Eliminasyon Diyeti Yapılmalı mı?

Kesinlikle hayır! Çünkü şişkinliğin her zaman besin intoleransından kaynaklanmadığını unutmamak gerekir. Kabızlık, çölyak hastalığı, bazı sindirim sistemi hastalıkları ve başka sağlık sorunları da benzer belirtilere neden olabilir.

Özellikle buğday ve gluten tüketimiyle ilişkili şikâyetleri olan kişilerin çölyak hastalığı açısından değerlendirilmeden glutensiz diyete başlamaması önemlidir. Glutenin önceden kesilmesi, yapılacak testlerin doğruluğunu etkileyebilir.

Çözüm, Daha Az Yemek Değil; Bedeninizi Tanımak!

Karın şişkinliği yaşıyorsanız ilk adımınız öğünlerinizi daha küçük porsiyonlara bölmek, yavaş yemek, yeterli su tüketmek ve kabızlık sorununuz varsa bunu değerlendirmek olabilir. Birkaç gün boyunca yediklerinizi, şişkinliğin ne zaman başladığını ve bağırsak alışkanlıklarınızı not etmek de olası tetikleyicileri fark etmenizi sağlayabilir.

Şişkinlik sürekli hâle geldiyse, günlük yaşamınızı etkiliyorsa veya giderek artıyorsa profesyonel değerlendirme alınmalıdır. Şiddetli karın ağrısı, dışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı ya da sürekli kusma gibi belirtiler varsa gecikmeden sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.

Unutmayalım ki sağlıklı beslenmek, her gün aynı besinleri tüketmek ya da uzun bir yasaklar listesine uymak değildir. Asıl amaç, vücudumuzun ihtiyaçlarını anlamak, yeterli ve dengeli beslenmek ve bize iyi gelen seçimleri sürdürülebilir hâle getirmektir.

KAYNAK: YENİ SAKARYA GAZETESİ