Düzenli kuvvet egzersizi yalnızca bedeni değil, hafıza ve dikkat gibi zihinsel işlevleri de destekleyebilir.
Poliklinikte hastalarımın çoğu bana “Hocam, unutkanlığım için hangi vitamini kullanayım?” diye soruyor. Oysa beyin sağlığı söz konusu olduğunda yalnızca vitaminleri değil, ne kadar yürüdüğümüzü ve kaslarımızı ne kadar kullandığımızı da konuşmamız gerekir.
Yaş aldıkça bizi asıl yaşlandıran şey yalnızca takvim yapraklarının ilerlemesi değildir. Merdivenleri çıkarken daha çabuk yorulmak, market poşetlerini taşımakta zorlanmak, sandalyeden destek almadan kalkamamak ve giderek daha az hareket etmek, yaşlanmanın günlük hayatta fark edilen ilk işaretleri olabilir.
Çoğumuz sağlıklı yaşlanma denildiğinde yürüyüş yapmayı düşünürüz. Yürüyüş elbette kalp, damar ve beyin sağlığı açısından son derece değerlidir. Ancak son yıllardaki bilimsel çalışmalar önemli bir noktaya daha dikkat çekiyor: Kaslarımızı belirli bir dirence karşı çalıştırmak, yani kuvvet egzersizi yapmak da sağlıklı yaşlanmanın temel parçalarından biridir.
Çünkü kaslarımız yalnızca hareket etmemizi sağlayan bir doku değildir. Günümüzde iskelet kası; metabolizmayı, bağışıklık sistemini ve diğer organları etkileyen maddeler üretebilen aktif bir organ olarak kabul edilmektedir. Egzersiz sırasında çalışan kaslardan salgılanan ve genel olarak “miyokin” adı verilen bazı maddeler; karaciğer, yağ dokusu, kemikler ve beyinle iletişim kurulmasına katkıda bulunur. Kısacası çalışan kaslar yalnızca hareket üretmez; vücudun diğer organlarına da biyolojik mesajlar gönderir.
Güç kaybının bedelini yalnızca kaslar ödemez
Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve özellikle kas gücü azalma eğilimindedir. Bu durum ileri düzeye ulaştığında “sarkopeni” olarak adlandırılır. Ancak buradaki mesele yalnızca kolların veya bacakların daha ince görünmesi değildir. Bir kişinin kavanoz kapağını açmakta, poşet taşımakta veya sandalyeden kalkmakta zorlanması bazen yalnızca kaslarını değil, genel sağlık durumunu da anlatır.
Kas gücünün azalması;
• Düşme ve kırık riskinin artmasına,
• Yürüme hızının yavaşlamasına,
• Günlük işlerde başkasına ihtiyaç duyulmasına,
• Hareketsizliğin ve sosyal izolasyonun artmasına,
• Metabolik sağlığın bozulmasına
zemin hazırlayabilir.
Kasların zayıflamasıyla kişi daha az hareket eder; daha az hareket ettikçe kasları daha da zayıflar. Böylece kırılması güç bir hareketsizlik döngüsü oluşur.
Nitekim geniş katılımlı gözlemsel çalışmalarda düşük el kavrama gücü ve yavaş yürüme hızının, ilerleyen yıllarda demans gelişme riskiyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Demans, Alzheimer hastalığı başta olmak üzere farklı hastalıkların neden olabildiği zihinsel işlev kaybını tanımlayan genel bir kavramdır. Burada önemli bir ayrım yapmak gerekir: Bu ilişki, “zayıf kas doğrudan demans yapar” anlamına gelmez. Kas gücü, daha çok kişinin genel sağlık durumunu ve biyolojik yaşlanma hızını yansıtan bir gösterge olarak düşünülebilir.
Peki kas çalışınca beyinde tam olarak ne oluyor? Bunun tek bir açıklaması yok. Düzenli hareket;
• Beyne giden kan akımını destekleyebilir,
• İnsülin direncinin ve damar hastalıklarının kontrolüne yardımcı olabilir,
• Uyku kalitesini ve ruhsal durumu iyileştirebilir,
• Beyin hücreleri arasındaki bağlantıları destekleyen biyolojik süreçleri uyarabilir.
Kasların kasılması sırasında salgılanan bazı miyokinlerin de bu süreçlere katkıda bulunduğu düşünülüyor; ancak insan beynindeki etkileri konusunda araştırmalar henüz devam ediyor. Hayvan deneylerinden umut verici bulgular olsa da her mekanizmanın insanlarda kanıtlandığını söylemek için erken.
Son yıllarda yayımlanan çalışmaların ortak mesajı şu: Düzenli kuvvet egzersizi, özellikle ileri yaşlarda dikkat, planlama ve bellek gibi bazı zihinsel becerileri destekleyebilir. Hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde yapılan bir çalışmada, altı aylık kuvvet egzersizi programının bazı bilişsel ölçümlerde iyileşmeyle ilişkili olduğu görülmüştür. Ancak bunu Alzheimer'a karşı garantili bir koruma olarak değil, beyin sağlığını destekleyen önemli bir yaşam alışkanlığı olarak görmek gerekir.
Yürüyüşe kuvvet egzersizini de ekleyin
Yürüyüş son derece faydalıdır ancak yürüyüş ile kuvvet egzersizi birbirinin alternatifi değil, tamamlayıcısıdır. Yürümek kalp-damar dayanıklılığını artırırken; çömelme hareketleri, ağırlık kaldırma, lastikle çalışma veya kişinin kendi vücut ağırlığını kullanması kas kuvvetini daha doğrudan geliştirir. En kapsamlı yarar, kişinin sağlık durumuna uygun şekilde aerobik egzersizle kuvvet egzersizinin birlikte uygulanmasıyla elde edilebilir.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin, büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvetlendirici aktiviteleri haftada en az iki gün yapmasını önermektedir. İleri yaşta buna denge ve koordinasyon çalışmalarının eklenmesi, düşmelerin önlenmesi açısından özellikle önemlidir.
Spor salonuna gitmek şart değil
Kuvvet egzersizi denildiğinde mutlaka ağır halterlerin kaldırılması gerekmez. Kişinin yaşına ve fiziksel kapasitesine göre şu uygulamalar da direnç egzersizi sayılabilir:
• Sandalyeye kontrollü biçimde oturup kalkmak,
• Duvara karşı şınav yapmak,
• Direnç lastiğiyle kol ve bacakları çalıştırmak,
• Küçük ağırlıklar veya su şişeleri kullanmak,
• Basamak çıkmak,
• Uygun teknikle çömelme ve topuk yükseltme hareketleri yapmak.
Burada belirleyici olan ağırlığın çok yüksek olması değil, kasın alışık olduğu düzeyin üzerinde ancak güvenli ve kontrollü bir dirençle çalışmasıdır. Hareketler kolaylaştıkça tekrar sayısı veya direnç kademeli olarak artırılabilir.
İleri kalp veya eklem hastalığı, kontrolsüz hipertansiyon, belirgin denge bozukluğu, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat ya da hareket kabiliyetini etkileyen nörolojik bir hastalığı bulunan kişilerin egzersiz programına başlamadan önce hekim ve fizyoterapist değerlendirmesinden geçmesi uygun olur.
Yaşlanmak kader, güçsüz kalmak zorunluluk değildir
Kas gücünü korumak yalnızca daha iyi görünmek veya daha ağır yük kaldırmak değildir. Asıl mesele kişinin alışverişini yapabilmesi, merdiven çıkabilmesi ve günlük yaşamını başkasına bağımlı olmadan sürdürebilmesidir.
Üstelik giderek artan bilimsel veriler, kasları çalıştırmanın beyin sağlığını da destekleyebileceğini göstermektedir.
Bu nedenle sağlıklı yaşlanma reçetesi yalnızca “daha çok dinlenmek” değildir. Tam tersine, yaş ilerledikçe güvenli biçimde hareket etmek, yürümek ve kaslara düzenli olarak direnç uygulamak daha da önem kazanır.
Bugün güçlendirdiğimiz kaslarımız, yarın yalnızca bedenimizi değil; bağımsızlığımızı ve zihinsel sağlığımızı da taşıyabilir.
Yararlanılan kaynaklar
• Wu J, ve ark. A systematic review and meta-analysis of the effects of resistance exercise on cognitive function in older adults. 2025. (Yayımlanmadan önce tam başlık ve yıl bilgisini yeniden doğrulayınız.)
• Mavros Y, ve ark. The Study of Mental and Resistance Training—SMART study. 2014.
• Kuo K, ve ark. Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340,212 participants. Alzheimer's & Dementia. 2023.
• Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle-organ crosstalk: The emerging roles of myokines. Endocrine Reviews. 2020.
• World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
KAYNAK: YENİ SAKARYA GAZETESİ
