Ramazan ayı, bedenin olduğu kadar ruhun da dinlendiği özel bir dönem. Ancak pek çok kişi için bu ayın sonunda tartıda görülen artış moral bozucu olabiliyor. “Oruç tutuyorum, gün boyu hiçbir şey yemiyorum ama yine de kilo alıyorum” cümlesini klinikte sıkça duyuyorum. Peki gerçekten Ramazan’da kilo almadan oruç tutmak mümkün mü? Cevap net: Evet, mümkün. Ama bunun yolu aç kalmaktan değil, doğru beslenme stratejisinden geçiyor.
Öncelikle şunu kabul etmek gerekiyor: Oruç tutmak otomatik olarak kilo kaybı anlamına gelmez. Gün boyu süren açlık sonrası iftarda hızlı ve kontrolsüz yemek yemek, kısa sürede yüksek kalorili besinler tüketmek ve hareketsiz kalmak kilo artışına zemin hazırlar. Özellikle uzun süreli açlık sonrası kan şekeri hızla düştüğü için iftarda yoğun karbonhidrat ve yağ içeren yiyeceklere yönelme eğilimi artar. Bu da insülin dalgalanmalarına ve yağ depolanmasına neden olur.
İftarda yapılan en büyük hata, yemeğe çok hızlı başlamaktır. Uzun süreli açlık sonrası mide hacmi küçülür ve sindirim sistemi daha hassas hale gelir. Birdenbire yüksek porsiyonlarla yüklenmek; şişkinlik, hazımsızlık ve reflü şikâyetlerini artırır. Bu nedenle iftara hafif bir başlangıç yapmak oldukça önemlidir. Ilık bir çorba ve küçük bir ara vererek devam etmek, hem tokluk sinyallerinin oluşmasına fırsat verir hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Bir diğer kritik nokta, iftarda karbonhidrat kalitesidir. Beyaz ekmek, pide, pilav ve tatlı ağırlıklı bir sofra; kan şekerini hızlı yükseltir, ardından ani düşüşe sebep olur. Bu durum kısa sürede tekrar acıkmaya ve gece atıştırmalarına yol açar. Bunun yerine lif oranı yüksek, dengeli bir tabak oluşturmak gerekir: yeterli protein (et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller), ölçülü tam tahıllı karbonhidrat ve mutlaka sebze. Protein ve lif, tokluk süresini uzatır ve gece gereksiz atıştırmaları azaltır.
Sahurda protein içeriği yüksek bir öğün tercih edilmelidir. Yumurta, yoğurt, peynir, ceviz, tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik; hem gün içinde daha dengeli bir kan şekeri sağlar hem de iftarda aşırı yeme isteğini azaltır. Sadece börek, poğaça ya da tatlı tüketerek yapılan sahurlar gün içinde daha çabuk acıkmaya ve akşam kontrolsüz yeme davranışına neden olur.
Sıvı tüketimi de göz ardı edilmemelidir. İftardan sahura kadar geçen sürede yeterli su içmemek, ödem ve kabızlık problemlerine yol açabilir. Çoğu kişi kilo aldığını düşünürken aslında ödem tutmaktadır. Bu nedenle akşam saatlerine yayılmış, dengeli bir su tüketimi planlanmalıdır. Şekerli içecekler ve aşırı şerbetli tatlılar hem susuzluğu artırır hem de kalori yükünü yükseltir.
Tatlı konusuna da değinmek gerekir. Ramazan denince akla gelen güllaç, baklava ve şerbetli tatlılar ölçüsüz tüketildiğinde kilo artışına katkı sağlar. Tatlı tamamen yasaklanmak zorunda değildir; ancak sıklığı ve porsiyonu kontrol edilmelidir. Haftada 1–2 kez, küçük porsiyon ve tercihen sütlü tatlı seçimi daha dengeli bir yaklaşım olacaktır.
Kaynak: YENİ SAKARYA GAZETESİ
