Uzm. Dr. Orkun Zorsu — Nöroloji Uzmanı

Sabah bilgisayarı açıyoruz. Bir yanda yanıtlanacak mesajlar, diğer yanda yetiştirilecek işler… Bir metni okurken telefon titriyor. Mesaja bakıp geri döndüğümüzde kaldığımız satırı yeniden arıyoruz. Akşam olduğunda ise kendimize aynı soruyu soruyoruz: “Bütün gün uğraştım; peki neden zihnim bu kadar dağınık?”

Bazen buna bir şikâyet daha ekleniyor: “Okuduğumu anlayamıyorum, kelimeler dilimin ucunda kalıyor, eskisi kadar hızlı düşünemiyorum.” Gündelik dilde “beyin sisi” denilen durum, çoğu kişinin bu deneyimini tarif ediyor. Ancak bu ifadeyi anlamak için önce bir ayrımı yapmak gerekiyor: Beyin sisi, nedenini tek başına açıklayan bir hastalık adı değildir; bir grup yakınmayı anlatır.

1. Beyin sisi nasıl hissedilir?

Beyin sisi; düşüncede yavaşlama, odaklanma güçlüğü, zihinsel yorgunluk ve unutkanlık hissi gibi yakınmalar için kullanılan bir ifadedir. Her kişide aynı şekilde görülmez. [1]

  • Okuduğu bir paragrafı birkaç kez okumak zorunda kalmak.
  • Konuşmanın akışını takip etmekte veya uygun kelimeyi bulmakta zorlanmak.
  • Bir işe başlayıp ne yapacağını unutmak.
  • Günlük işleri eskisinden daha fazla zihinsel çabayla tamamlamak.

Bu deneyimler kişinin hayatını gerçekten zorlaştırabilir. “Herkes yoruluyor” diyerek küçümsemek de yalnızca bu belirtilere bakarak ciddi bir nörolojik hastalık sonucuna varmak da doğru bir yaklaşım değildir.

2. Her şeyi strese veya telefona bağlamayalım

Uyku eksikliği, yoğun iş temposu ve stres sık görülen nedenlerdir, ancak tek nedenler değildir. Benzer yakınmalar şu durumlarla da ilişkili olabilir:

  • Ruh sağlığı: Depresyon ve kaygı bozuklukları dikkati ve hafızayı belirgin biçimde etkileyebilir. [1, 2]
  • Vitamin ve kan değerleri: B12 vitamini eksikliği bellek sorunlarına yol açabilir [2]; demir eksikliği anemisi ise yorgunluk ve halsizlik yoluyla zihinsel performansı düşürebilir. [3]
  • Hormonal değişiklikler: Tiroid işlev bozuklukları [2], gebelik ve menopoz dönemi. [1]
  • Organ işlevleri: Böbrek veya karaciğer işlev bozuklukları. [2]
  • İlaçlar ve alkol: Bazı ilaçların yan etkileri (örneğin bazı antihistaminikler, sakinleştirici ve uyku ilaçları) ile fazla alkol kullanımı. [2]
  • Hastalık ve tedavi sonrası durumlar: COVID-19 sonrasında süren belirtiler [1] ve kanser tedavisi sonrasında görülebilen bilişsel yakınmalar. [4]

Bu nedenle şikâyetin ne zaman başladığı, nasıl ilerlediği ve günlük hayatı ne ölçüde etkilediği önemlidir. Hekim, öykü ve muayene bulgularına göre gerekli tetkikleri planlar; tedavi altta yatan nedene göre şekillenir. “Beyin sisi” etiketi, değerlendirmeyi bitiren bir cevap olmamalıdır. Kişinin işini, ev yaşamını veya güvenliğini etkileyen yakınmalarda yalnızca yaşam tarzı önerileriyle yetinilmemelidir.

Bu çerçeveyi akılda tutarak, herkesin günlük hayatında doğrudan değiştirebileceği iki alana geçelim: uyku ve dikkat düzeni.

3. “Az uykuya alıştım” demek, etkilenmediğimiz anlamına gelmiyor

Uyku süresini kısalttığımızda kazandığımız saatleri kolayca sayabiliriz. Dikkatimizde ve çalışma hızımızda kaybettiklerimizi ise aynı kolaylıkla fark etmeyebiliriz.

2003 yılında yayımlanan kontrollü bir araştırmada, 14 gün boyunca gecelik yatakta kalma süresi dört veya altı saatle sınırlandırılan gruplarda bilişsel performans giderek kötüleşti. Katılımcıların hissettiği uykululuk ise bu kötüleşmeyi aynı ölçüde yansıtmıyordu. Başka bir ifadeyle, kişi kendisini az uyumaya alışmış hissederken performansı etkilenmeye devam edebilir. [5]

  • CDC, 18–60 yaş arasındaki yetişkinler için gecede en az yedi saat uyku önerir; bireysel ihtiyaç değişebilir. [6]
  • Uyku sağlığı yalnızca süreyle ölçülmez; sık bölünen ve dinlendirmeyen uyku da önemlidir. Düzenli yatış ve kalkış saatleri, yatmadan önce ekran kullanımını azaltmak ve geç saatlerde kafeinden kaçınmak uygulanabilir başlangıç adımlarıdır.
  • Yeterince uyuduğu hâlde sürekli uykulu veya yorgun hisseden kişinin bir uyku bozukluğu açısından değerlendirilmesi gerekebilir. [6]

Uyku apnesini atlamayalım. Uyku apnesi, gündüz uykululuğuna ve dikkat güçlüğüne yol açabilen, değerlendirmede akılda tutulması gereken bir uyku bozukluğudur. Uyurken solunumun durup yeniden başladığının yakınlar tarafından fark edilmesi, sık ve yüksek sesli horlama, nefes nefese uyanma, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve gündüz istemeden uyuklama bu açıdan uyarıcı ipuçlarıdır. Bu belirtileri olan kişinin hekimine başvurması ve gerekirse uyku testi yaptırması önerilir. [7]

4. Dijital hayat ve dikkat: Bölünen zihin

Bir rapor hazırlarken mesaj yanıtlamak, toplantı dinlerken e-posta okumak ve aralarda haber başlıklarına göz atmak… Günümüz çalışma düzeninde bunlar olağan görünüyor. Ancak dikkat isteyen iki iş arasında sık sık geçiş yaptığımızda, zihnimizin yeni görevin kurallarına ve amacına yeniden uyum sağlaması gerekiyor. 2001 yılında yayımlanan deneysel bir araştırma, görevler arasında geçiş yapmanın ölçülebilir bir zaman maliyeti olduğunu ve bu maliyetin görevlerin karmaşıklığıyla değişebildiğini gösterdi. Bu, her türlü eşzamanlı etkinliğin imkânsız olduğu anlamına gelmez; dikkat ve karar gerektiren işler arasında geçişin bedelsiz olmadığını anlatır. [8]

Telefona dokunmamak da her zaman yeterli olmayabilir. 2015 yılında yayımlanan bir deneyde, katılımcılar cihazlarıyla doğrudan etkileşime girmediğinde bile gelen bildirimler dikkat gerektiren görevde performansı bozdu. Bu bulgu, bildirimlerin o anki dikkat performansını etkileyebildiğini gösterir; kalıcı bir zarar oluşturduğunu değil. [9]

Daha kapsamlı bir müdahaleyi inceleyen 2025 tarihli randomize bir araştırmada, akıllı telefonlarda mobil internet erişimi iki hafta süreyle engellendi; arama ve kısa mesaj işlevleri açık kaldı. Katılımcıların dikkatini sürdürme becerisinde, ruh sağlığında ve kendilerini ne kadar iyi hissettiklerinde iyileşmeler bildirildi. Ancak uyum önemli bir sınırlılıktı: İnterneti engellemeyi kabul eden 467 kişinin 266’sı gerekli uygulamayı kurdu; yalnızca 119’u (yaklaşık dörtte biri) engeli 14 günün en az 10’unda açık tutarak önceden belirlenmiş uyum ölçütünü karşıladı. Araştırmacılar, uyumu tam olmayan katılımcıları da içeren analizlerde de olumlu etkiler bildirdi. [10] Yine de bu çalışmayı “Telefonu bırakınca herkesin bütün şikâyetleri geçer” diye yorumlayamayız.

Günlük hayata uyarlanabilecek ölçülü yaklaşım, sürekli erişilebilir olma zorunluluğunu gözden geçirmektir. Dikkat isteyen işleri mümkün olduğunca kesintisiz zamanlara toplamak, gereksiz bildirimleri kapatmak ve mesajları belirli aralıklarla kontrol etmek denenebilir. Acil ulaşılması gereken kişiler için istisna tanımlamak, bu düzeni iş ve aile sorumluluklarıyla bağdaştırabilir. Zihinsel emeği değerlendirirken yalnızca çalışılan saate değil, o saatin kaç kez bölündüğüne de bakmak yararlıdır.

5. Kısa molalar işe yarıyor mu?

Ara vermek, işten uzaklaşmak gibi algılanabilir. Oysa dinlenmeyi tamamen ertelemek de verimli çalışmanın garantisi değildir.

2022 yılında yayımlanan ve 22 bağımsız örneklemde toplam 2.335 katılımcıyı kapsayan bir meta-analiz, genellikle 10 dakikayı aşmayan “mikro molaları” inceledi. Bu kısa molaların yorgunluğu azaltıp dinçlik hissini artırdığı görüldü. Genel performans üzerindeki iyileşme ise istatistiksel olarak anlamlı değildi. Rutin, büro tipi işlerde olumlu bir sinyal vardı, ancak bu sonuç yalnızca iki çalışmaya dayanıyordu; bilişsel olarak yoğun görevlerde belirgin bir yarar saptanmadı. Bu ayrım önemlidir: Mola vermenin yararı vardır, fakat her molanın herkesi daha üretken yapacağı söylenemez. [11]

Molaların bir bölümünü ekrandan uzak geçirmek; ayağa kalkmak, ortam değiştirmek veya sakin bir yerde kısa süre dinlenmek seçenek olabilir. Örneğin 30–45 dakikalık çalışma blokları denenebilir; bu süre herkes için kanıtlanmış, zorunlu bir eşik değildir.

Son üç bölümde aktardığım araştırmalar dikkat, yorgunluk ve iyi oluş gibi sonuçları inceliyor. Bu bulgular günlük dikkat ve zihinsel yorgunluğu anlamamıza yardımcı olur; süren yakınmalarda ise altta yatan nedenin araştırılması gerekir.

6. “Bu bunamanın başlangıcı mı?” Ne zaman yardım almalı?

Poliklinikte en sık duyduğum kaygılardan biri budur. Her bellek sorunu Alzheimer hastalığı ya da başka bir demans anlamına gelmez. [2] Ancak iki yanlış güvenceye dikkat etmek gerekir: Kişinin kendi unutkanlığını fark edip kaygılanması ve günlük işlerini sürdürebilmesi, erken bir bilişsel bozukluğu dışlamaz. Hafif bilişsel bozukluğu olan kişiler de çoğunlukla kendi bakımlarını yapabilir ve olağan günlük işlerini sürdürebilir. [12]

Bu nedenle soruyu “Bende hangisi var?” diye değil, “Hangi değişiklikler değerlendirmeyi geciktirmemeyi gerektirir?” diye sormak daha doğrudur:

  • Unutkanlığın aylar içinde giderek belirginleşmesi.
  • Aynı soruları tekrar tekrar sorma; yakın zamanda yaşanan olayları bütünüyle unutma.
  • Fatura, para veya ilaç yönetiminde yeni ortaya çıkan hatalar; tarihi ya da mevsimi karıştırma. [2]
  • Tanıdık bir yerde yolu kaybetme veya konuşmayı sürdürmekte zorlanma. [2]
  • Yakınların kişide belirgin bir değişiklik fark etmesi.

Bu işaretlerden birini fark eden ya da emin olamayan kişilerin bir nöroloji uzmanına başvurması uygundur. Yakınmalar devam ediyor, giderek artıyor veya günlük işlevleri belirgin biçimde etkiliyorsa da hekim değerlendirmesi gerekir. Görüşmeye giderken başlangıç zamanını, uyku düzenini, kullanılan ilaçları ve şikâyetin belirginleştiği koşulları not etmek yararlı olabilir. [1, 6] Erken değerlendirme, tedavi edilebilir nedenlerin atlanmaması açısından da önemlidir.

Ani gelişen bir tablo ise farklı ele alınmalıdır. Aşağıdaki durumlar “yoruldum, geçer” diye beklenmemelidir:

  • Yeni başlayan konuşma bozukluğu, yüzün bir tarafında kayma, tek taraflı kol veya bacak güçsüzlüğü, ani görme kaybı. Bunlar inme belirtisi olabilir; belirtiler düzelse bile 112 aranmalıdır. [13]
  • Ani başlayan, hayatının en şiddetli baş ağrısı.
  • Ateşle birlikte gelişen bilinç bulanıklığı, ense sertliği veya davranış değişikliği.
  • Kafa travmasının ardından ortaya çıkan ya da artan zihinsel bulanıklık, kusma veya uyku hâli.
  • Belirgin bilinç bulanıklığı, çevreyi tanıyamama veya saatler içinde gelişen ciddi karışıklık.

Bu durumlarda vakit kaybetmeden acil servise başvurulmalı veya 112 aranmalıdır.

Günlük yaşam için akılda kalacak noktalar

  • Dikkatinizi koruyun: Dikkat isteyen işleri kesintisiz zamanlara toplayın; her uygulamanın gün boyunca sizi bölmesine izin vermeyin.
  • Uykuyu planlayın: Dinlenmeyi yalnızca işler bittikten sonra kalan zamana bırakmayın; horlama ve gündüz uyuklamasını önemseyin.
  • Molayı bilinçli kullanın: Molaların bir kısmını yeni içerik tüketmeden geçirin.
  • Kendinizi gözlemleyin: Şikâyetlerin uyku, iş yükü ve kesintilerle ilişkisini not edin.
  • Gerektiğinde başvurun: Süren veya ilerleyen sorunları yalnızca yoğunluğa bağlamayın; altta tedavi edilebilir bir neden olabilir.

Günün sonunda kendimize sadece “Bugün kaç saat çalıştım?” diye sormayalım. “Kaç kez bölündüm, nasıl uyudum ve gerçekten dinlenebildim mi?” soruları da en az onun kadar değerlidir. Zihnimizi anlamak, hem günlük alışkanlıklarımızı gözden geçirmeyi hem de gerektiğinde yardım almayı gerektirir.

Kaynaklar

  • Cleveland Clinic. Brain Fog: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • National Institute on Aging. Do Memory Problems Always Mean Alzheimer’s Disease? https://www.nia.nih.gov/health/do-memory-problems-always-mean-alzheimers-disease (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. Anemia: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/symptoms (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • Cleveland Clinic. Chemotherapy Brain Fog (Chemo Brain). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21032-chemo-brain (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  • CDC. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • Rubinstein JS, Meyer DE, Evans JE. Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. 2001;27(4):763–797. https://doi.org/10.1037/0096-1523.27.4.763
  • Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. 2015;41(4):893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
  • Castelo N, Kushlev K, Ward AF, Esterman M, Reiner PB. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus. 2025;4(2):pgaf017. https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017
  • Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. 2022;17(8):e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
  • National Institute on Aging. What Is Mild Cognitive Impairment? https://www.nia.nih.gov/health/what-mild-cognitive-impairment (Erişim: 18 Ekim 2026)
  • NHS. Symptoms of a stroke. https://www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/ (Erişim: 18 Ekim 2026)

KAYNAK: YENİ SAKARYA GAZETESİ