Herkese uzun bir aradan sonra yeniden merhabalar. Bu hafta sizlere melatonin hormonundan bahsetmek istiyorum.
Melatonin hormonu bir diğer bilinen adıyla uyku hormonunu mutlaka duymuşsunuzdur. Peki nedir bu uyku hormonu, hangi zaman diliminde salgılanır, hangi besinler uyku hormonu salınımını etkiler, uyku hormonu salınımı ne gibi faktörlerden etkilenir? Gelin bu hafta bu soruları cevaplayalım.
Melatonin hormonu gece saatlerinde epifiz bezinden salgılanmaktadır ve bilinen en güçlü antioksidandır. Yani kansere karşı vücudumuzdaki hücreleri korur. Bu özelliği sayesinde vücudumuzdaki tüm hücrelere ulaşabilmektedir. Hücrelerin yenilenmesinde, bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde görev alır. Ayrıca kanser hücrelerinin çoğalmasını ve tümör büyümesini azaltmaktadır. Hatta görme engelli olan bireylerin kansere yakalanma riskinin düşük olmasını da melatonin hormonunun fazla olmasıyla ilişkilendiren çalışmalar mevcuttur. Gece salgılanan melatonin hormonu ile kan basıncı ve kalp hızının düştüğüne dair çalışmalar da mevcuttur. Melatonin hormonunun ana görevi vücudun biyolojik saatini sağlayarak bu ritmi korumaktır. Ayrıca doğru saatlerde uyuduğunuz takdirde melatonin hormonu salgılanarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Uyku problemi yaşayan kimselerde melatonin hormonu seviyesi düşüktür.
Melatonin hormonu sentezi ve salgılanmasını etkileyen birçok faktör vardır. Ortamın aydınlık veya karanlık olması melatonin salgısını etkileyen başlıca etmendir. Yani melatonin gece salgılanan bir hormon olmasına rağmen ışıklı ve aydınlık bir ortamda gece dahi salgılanmayabilir. Bundan dolayı uyuduğunuz odanın karanlık olmasına dikkat etmelisiniz. Bunun yanında melatonin hormonu elektromanyetik dalgalardan da etkilenmektedir yani uyuduğunuz ortamda telefon, televizyon gibi elektronik eşyalar varsa ve bunlar açıksa melatonin salgısı azalabilir. Ayrıca stres, yatmadan önce karnın tok olması, alkol, sigara, aşırı miktarda kahve tüketimi ve bazı ilaçlar da melatonin salgılanmasını baskılayabilir. Yaş ilerledikçe de melatonin salgısı azalmaktadır.
Triptofan vücudumuza dışarıdan almamız gereken bir aminoasittir. Yani proteinin yapı taşıdır. Melatonin salgısını artırmak için triptofan içeren besinler tüketmemiz gerekmektedir. Et, balık, peynir, muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, fıstık, ceviz, antep fıstığı, badem, kestane, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık, kuru fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumlarında triptofan aminoasidi bulunmaktadır. Bunun yanında rezene, anason, sarı kantaron da melatonin salgısını artırmaktadır.
Melatonin hormonunun salgılanması özellikle gece saat 23:00–05:00 sıralarında zirve yapar ve kandaki konsantrasyonu 3-10 kat kadar artar. Akşam 21.00-22.00 saatlerinde artmaya başlar ve melatonin salgısının en yüksek olduğu saatler 02.00-04.00 saatleridir. Sabah 05.00-07.00’de azalmaya başlar ve 07.00’den sonra bazal seviyelere düşer. Gece bu saatler uykunun en verimli ve doğal olarak melatonin salgısının en yüksek olduğu saatlerdir.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, iyi haftalar dilerim.
Online beslenme danışmanlığı ve sorularınız için mail adresim: [email protected]
