Sporla ve sağlıkla kal

Spor hekimi Uzman Dr. Savaş Kudaş, yeni tip koronavirüsün (Kovid-19) bulaşmasını engellemek ve can kaybını azaltmak için tavsiye edilen en önemli mücadele aracının evde kalınması olduğunu vurguladı

SAĞLIK 14.04.2020, 16:19 14.04.2020, 16:19
Sporla ve sağlıkla kal

Evde geçirilen süreçte sağlığın korunmasının önemine işaret eden Kudaş, "Fiziksel olarak aktif yaşayan insanların, evde uzun zaman geçirmesi ise hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı maalesef olumsuz etkilemektedir. Araştırmalar, hareketli hayatın insan ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu, özellikle böyle stresli zamamlarda anksiyete ile baş etmede fayda sağladığını göstermektedir." bilgisini verdi. Kudaş, düzenli fiziksel aktivitenin, kas gruplarını güçlendirerek vücudun dolaşım sistemini düzenlediğini, ruh sağlığına iyi geldiğini ve kilo kontrolü sağladığını dile getirdi.

AEROBİK AKTİVİTELER OLUŞTURMALI
Salgının bitmesinden sonra kronik problemlerin oluşmaması için fiziksel olarak da hazırlıklı olunmasının önemine işaret eden Kudaş, evde yapılabilecek egzersizlere ilişkin şu bilgileri verdi: "Egzersizlerin temelini aerobik aktiviteler oluşturmalı. Çünkü maalesef evde oturulduğunda can sıkıntısını azaltmak için en çok vakit geçirilen yer mutfak olmaktadır. Özellikle atıştırmalık gıdalar tüketildiğinde yakılmadığında vücutta yağ olarak kalabiliyor. Orta yaş grubu erkekler günlük ortalama 2 bin kaloriye, kadınlar ise 1800 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Türkiye'de genellikle beslenme alışkanlıkları nedeniyle bu miktarlar aşılmaktadır. Hareketsiz kalınan bu dönemlerde alınan enerji miktarını artırmamak gerekmektedir. Hatta metabolizma yavaşlayacağı için bu kalorinin altında kalmak kilo kontrolünü sağlayacak. Bunun için özellikle hamur işleri, işlenmiş gıdalar, şeker içeren ürünler ve atıştırmalıklardan uzak durulmalı. Bu günlerde sağlıklı kalabilmek için, C vitamini içeren meyveler aşırıya kaçmadan tüketilmeli. Eğer imkan varsa güneşlenilmeli, sigara ve alkolden uzak durulmalı ve müzik dinlenmeli ve dans edilmeli. Günlük yapılabilecek yaklaşık 30 dakikalık egzersiz programı yapılmaya çalışılmalı."

ÖRNEK EGZERSİZ PLANLAMASI
Günlük yapılabilecek egzersizlere ilişkin bilgi veren Kudaş, şunları kaydetti:

"- Günlük egzersizlere başlarken ilk aşama ısınma olmalı. Bu amaçla evde yapılabilecek egzersizlere yaklaşık 2-3 tur ev içi yürüyüşün ardından egzersizlere başlanmalı.

- Bu aşamadan sonra önce bacak içe doğru 8 defa daire, sonra aynı hareket dışa doğru yine 8 kez yapılmalı. Daha sonra kollar için öne doğru ve arkaya doğru 8 kez daire hareketi uygulanmalı. Bir sonraki aşamada ise bel bölgesi sağdan ve soldan olmak üzere 8 kez daire hareketi yapılmalı. Son olarak ise ip atlar gibi 60-90 saniye kadar hafif sıçrama uygulanmalı. Egzersiz esnasında zorlanma halinde ısınma süresi uzatılmalı.

- Kaslar spor yapabilecek kadar ısındıktan sonra 'Lunge' hareketi her iki taraf için 8 kez tekrar edilmeli. Zorlanılmaması halinde hareket tekrarı 12'ye çıkarılmalı.

- Daha sonra 10 kez squad. Hareket esnasında dizler parmak ucunu geçmemeli. Dizlerde ağrı olursa hareket yarım ya da çeyrek squad olacak şekilde yapılmalı. Eğer zorlanılmıyorsa tekrar sayısı 15'e çıkarılmalı.

- Bir sonraki aşamada şınav 10 kez yapılmalı. Bu hareket omuz, kol, göğüs, karın ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüzükoyun yere uzanılmalı ve eller omuz hizasında açılarak yine eller üzerinde gövde yukarı kaldırılmalı. Zorlanılması halinde dizler yere konularak uygulanmalı.

- Bu aşamadan sonra 12 tekrar mekik yapmalı. Yere uzanılmalı, eller başın altına alınarak omuz ve üst gövde yukarı doğru kaldırılmalı. Çenenin gövdeye değmemesine dikkat edilmeli.

- Plank hareketi de 30 saniye yapılmalı. Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran plank, omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan ve sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz türü olarak önem taşımaktadır.

- Egzersizin ana setindeki tüm hareketler 2 set yapılmalı. Her bir hareket arasında 15-30 saniye dinlenilmeli. Egzersiz aralarında sıvı kaybını önlemek için azar azar su içilmeli."

- "Hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli"

Bu aşamadan sonra artık soğuma aşamasına geçilebileceğini dile getiren Kudaş, "Soğuma aşamasında ise nabız yavaş yavaş düşürülmeli, hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli, karın, bel ve kalça bölgesi germe egzersizleri 15-20 saniye yapılmalı." bilgilerini verdi.

Yorumlar (0)
banner59
15
parçalı bulutlu
Namaz Vakti 16 Mayıs 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 36 83
2. M. United 36 70
3. Leicester City 36 66
4. Chelsea 36 64
5. Liverpool 35 60
6. West Ham 36 59
7. Tottenham 35 56
8. Everton 35 56
9. Arsenal 36 55
10. Leeds United 36 53
11. Aston Villa 35 49
12. Wolverhampton 35 45
13. Southampton 36 43
14. Crystal Palace 35 41
15. Burnley 36 39
16. Newcastle 36 39
17. Brighton 36 38
18. Fulham 36 27
19. West Bromwich 35 26
20. Sheffield United 35 17
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 36 80
2. Real Madrid 36 78
3. Barcelona 36 76
4. Sevilla 36 74
5. Real Sociedad 36 56
6. Real Betis 36 55
7. Villarreal 36 55
8. Celta de Vigo 36 50
9. Athletic Bilbao 36 46
10. Granada 36 45
11. Osasuna 36 44
12. Cádiz 36 43
13. Levante 36 40
14. Valencia 36 39
15. Deportivo Alaves 36 35
16. Getafe 36 34
17. Huesca 36 33
18. Real Valladolid 36 31
19. Elche 36 30
20. Eibar 36 30