08.05.2019, 12:11

RAMAZANDA BESLENME

Herkese merhabalar. Bu hafta ramazanda beslenme nasıl olmalı, nelere dikkat etmeliyiz, ramazanda kilo kontrolünü nasıl sağlayabiliriz sorularının cevaplarını sizlerle paylaşacağım.

Öncelikle ramazan ayının yalnızca aç kalmaktan ibaret olmadığını idrak edebileceğiniz bir ay geçirmenizi diliyorum. Midelerimize ve bize verilen bedene eziyet etmeden ramazanın asıl manasını anlayarak ve benimseyerek bu ayı tamamlamanızı temenni ederim. Tüm gün aç kaldık diye çilingir sofraları kurmak yerine, maddi durumu kendi durumumuzdan daha kötü olan kardeşlerimizi anlayarak, belki yemeğimizi onlarla paylaşarak, aza kanaat ederek ve şükrü öğrenerek geçireceğimiz bir ramazan olmasını dilerim. 

Ramazanı bir detoks olarak düşünebiliriz. Hem bedenen, hem ruhen çıkılacak bu yolculukta beslenmemize de özen göstermemiz gerekmektedir. Ramazanda dikkat etmemiz gereken en önemli konudan başlamak istiyorum. Ramazanda beslenmenin birinci altın kuralı yeterli miktarda su tüketimi olacak. İftar ve sahur arasındaki zaman diliminde yaklaşık 2 litre su tüketimi  hem gün boyu yaşadığınız dehidratasyonu yani vücuttan aşırı su kaybını engelleyecek hem de uzun süreli açlıktan kaynaklanan yavaşlamış metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacak. Bir diğer dikkat etmemiz gereken konu ise fiziksel aktivite. Metabolizmamızı canlandırmanın diğer bir yolu olan fiziksel aktiviteyi iftardan bir iki saat sonra yapılan tempolu bir yürüyüş ile tamamlayabilirsiniz.

Sahur ve iftarda nasıl beslenmelisiniz biraz da bundan bahsedelim. Öncelikle orucunuzu su ile açtıktan sonra, hurma ve diğer iftariyeliklerle (1 dilim peynir, 1 tam ceviz gibi) devam edebilirsiniz. 1 kase çorba içtikten sonra mümkünse 10-15 dakika kadar ara vermelisiniz. Bu sürede sofradan kalkmak istemeyen bireyler içinse salata ile oyalanmalarını tavsiye edebilirim. Buradaki önemli nokta ağzımıza lokmayı aldıktan sonra beynimize tokluk sinyalinin gitmesi için yaklaşık 15-20 dakika gerekir. Bizde kendimize zaman tanıyıp, açlıkla 15-20 dakika içinde masadaki her şeyi bitirmek yerine, bu sürede bekleyip daha kontrollü yemeyi ve daha az kalori almayı hedefliyoruz. İftar menülerinizi kızartmalar, ağır ve çok yağlı, soslu yemeklerden oluşan menüler yerine sindirimi kolay olan sebze, salata ve yoğurt kombinasyonundan oluşacak hafif bir menü ile değiştirebilirsiniz. Yine et tüketimi olacaksa mutlaka pişirme yöntemine dikkat etmelisiniz. Haşlama, fırında pişirme gibi yöntemler hem mideniz, hem sağlığınız açısından daha doğru bir tercih olacaktır. Özellikle iftarlarda üzerinde durulması gereken konulardan biri yemek yeme hızıdır. Yemekleri yavaş ve olabildiğince çiğneyerek yemeye özen gösterin. Yemek sonrası tatlı konusunda da, yemekten hemen sonra değil mutlaka 1.5-2 saat sonra tüketmeye özen gösterin. Ağdalı tatlılardan kaçının. Haftada 1-2 defa dondurma veya 1 kase sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

Iftar ile sahur arasında ihtiyaç halinde bir ara öğün ekleyebilirsiniz. Meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir ara öğün veya bitki çayı ve kuru meyvelerden oluşan bir ara öğün sizler için ideal olacaktır. Ayrıca hipertansiyon rahatsızlığınız yoksa 1 adet sade maden suyu içmek de gün içerisinde kaybedilen su ve mineralleri yerine koymakta yardımcı olacaktır.

Sahur orucun altın öğünüdür. Mutlaka sahura kalkarak oruç tutmanızı tavsiye ediyorum. Sahurda sizlere tavsiyem kahvaltı tarzı bir öğün olacak. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ayran veya kefirin yani proteinin ağırlıklı olduğu bir menü sizi uzun süre tok tutacak ve kan şekeri dalgalanmalarını engelleyecektir. Sahurda hamurişi, tatlı, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi karbonhidrat ağırlıklı ve glisemik indeksi yüksek olan besinleri tüketmeniz kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltecek ve insülin salınımını artıracaktır. Bu da sizin kısa bir süre sonra açlık hissetmenizi sağlayacaktır. Bu tarz karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Sahurda çay, kahve gibi diüretikler vücuttan su atımını destekler. Dolayısıyla çay ve kahve yerine ayran, cacık, kefir veya sütü tercih edebilirsiniz.

Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.

Online beslenme danışmanlığı ve sorularınız için mail adresim: diyetisyenmervecan@gmail.com

Yorumlar (0)
banner35
15
az bulutlu
Namaz Vakti 26 Şubat 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 25 54
2. Beşiktaş 24 51
3. Fenerbahçe 25 51
4. Trabzonspor 25 48
5. Alanyaspor 25 42
6. Hatayspor 25 42
7. Gaziantep FK 26 40
8. Karagümrük 25 37
9. Antalyaspor 25 33
10. Göztepe 25 32
11. Konyaspor 25 31
12. Sivasspor 24 31
13. Malatyaspor 26 31
14. Kasımpaşa 25 29
15. Rizespor 25 27
16. Kayserispor 25 25
17. Erzurumspor 25 25
18. Başakşehir 25 24
19. Denizlispor 25 21
20. Gençlerbirliği 25 21
21. Ankaragücü 24 20
Takımlar O P
1. Giresunspor 23 53
2. Samsunspor 23 49
3. İstanbulspor 23 43
4. Altınordu 23 41
5. Adana Demirspor 23 39
6. Ankara Keçiörengücü 23 38
7. Altay 23 38
8. Tuzlaspor 23 38
9. Bandırmaspor 23 31
10. Bursaspor 23 31
11. Ümraniye 23 31
12. Adanaspor 23 26
13. Menemen Belediyespor 23 26
14. Balıkesirspor 23 24
15. Boluspor 23 23
16. Akhisar Bld.Spor 23 19
17. Ankaraspor 23 14
18. Eskişehirspor 23 7
Takımlar O P
1. Man City 25 59
2. M. United 25 49
3. Leicester City 25 49
4. West Ham 25 45
5. Chelsea 25 43
6. Liverpool 25 40
7. Everton 24 40
8. Aston Villa 23 36
9. Tottenham 24 36
10. Leeds United 25 35
11. Arsenal 25 34
12. Wolverhampton 25 33
13. Crystal Palace 25 32
14. Southampton 25 30
15. Burnley 25 28
16. Brighton 25 26
17. Newcastle 25 25
18. Fulham 25 22
19. West Bromwich 25 14
20. Sheffield United 25 11
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 23 55
2. Real Madrid 24 52
3. Barcelona 24 50
4. Sevilla 23 48
5. Real Sociedad 24 41
6. Villarreal 24 37
7. Real Betis 24 36
8. Levante 24 31
9. Granada 24 30
10. Athletic Bilbao 23 29
11. Celta de Vigo 24 29
12. Valencia 24 27
13. Osasuna 24 25
14. Cádiz 24 25
15. Getafe 24 24
16. Deportivo Alaves 24 22
17. Eibar 24 21
18. Real Valladolid 24 21
19. Elche 23 21
20. Huesca 24 19